Vyskúšaj si náš program zadarmo
ADVANCED PROGRAM
Pre Scaled verziu programu, je zjednodušenie napísané vždy pramo pod zadaním, s označením „SCALED:“
Príklady označenia a popisu zjednodušenia pre Scaled verziu:
„SCALED: Ostáva rovnaké.“ – Na zadaní sa nič nemení, ide sa tak, ako je predpísané.
„SCALED: Nejdetoto cvičenie.“ – Dané cvičenie nie je zahrňované v Scaled verzii.
„SCALED: 3 rounds“ – Popis vysvetľujúci konkrétnu zmenu oproti predpísanému zadaniu.
STRENGTH
A) Deadlift – Find 1 Rep Max
SCALED: Ostáva rovnaké.
B) Close Grip Bench press – Find 1 Rep Max
SCALED: Ostáva rovnaké.
C) 3-4 rounds:
C1) 6-8 hyper extensions @AHAP / 1 min rest
C2) 4-6 Single Arm DB Strict presses – L,R @AHAP/ 2 min rest
SCALED: Ostáva rovnaké.
CONDITIONING – metcon – aerobic power
A) 2 sets of:
3 rounds:
5 OH squats @50/35kg
7 TTB
35 double unders
rest 1:1
3 rounds:
10 HSPU
12/9 cal airbike
6 burpee box jumps @60/50cm
rest 1:1
SCALED:
3 sets of:
5 OH squats @40/25kg
7 TTB
9/7 Cal Airbike
9 HSPU
30 double unders
rest 1:1
WEIGHTLIFTING
WARM UP
5 Snatch grip deadlifts @3311
5 Shoulder shrugs
5 Snatch high pulls
5 Muscle snatches
5 Power snatches
5 Snatch grip push presses
5 OH squats @3311
5 Snatch grip push Jerks
5 Squat snatches
Toto je odporúčaná rozcvička s prázdnou tyčou, poprípade s veľmi ľahkou váhou. Nemusíte ísť všetko nepretržite (unbroken), rozdeľte to tak, aby ste zachovali kvalitu. Spravte vždy toľko kôl, koľko bude pre vás potrebné. Vzpierať s váhami začnite až vtedy, keď sa budete cítiť s činkou komfortne. Keď bude vaša rozcvička na nič, tak váš tréning bude na nič.
A) Snatch High pulls 5-4-3-2-1 @AHAP / 2 min rest
SCALED: Ostáva rovnaké.
B) Snatch Balance – build up to heavy 1 reps
SCALED: Ostáva rovnaké.
CONDITIONING – work capacity
C) 3-4 rounds:
C1) 60m Prowler push @AHAP / 30 sec rest
C2) Max rep Ring Muscle ups in 45 seconds / rest as needed
SCALED: Nejde toto cvičenie.
GYMNASTICS – strict
D) 4 rounds:
D1) 4-6 Strict weighted Pullups @AHAP / 1 min rest
D2) 5-15 Strict Ring Dips / 2 min rest
SKILL SESSION – EMOM
A) 3-4 rounds:
A1) 10-20 cal ski erg/ 1 min rest
A2) 1-2 rope climbs / 1 min rest
A3) 5 TnG Push Jerks @60%+ 1RM / 3 min rest
Read More
B) 6 min EMOM:
20 sec max rep pistol squats + 5-10 C2B pullups
3-6 min rest
6 min EMOM:
20 sec max rep Squat clean Thrusters @60/40kg + 4-6 lateral burpees
SCALED: Nejde toto cvičenie.
CONDITIONING – single modality
C) 5 km row for time
SCALED:Ostáva rovnaké.
REST DAY
STRENGTH
A) Back Squats – Find 1 Rep Max
WEIGHTLIFTING
WARM UP
5 deadlifts @3311
5 shoulder shrugs
5 clean high pulls
5 Muscle cleans
5 Power cleans
5 Squat cleans
5 Strict presses
5 Push presses
5 Push jerks
5 Split jerks
Toto je odporúčaná rozcvička s prázdnou tyčou, poprípade s veľmi ľahkou váhou. Nemusíte ísť všetko nepretržite (unbroken), rozdeľte to tak aby ste zachovali kvalitu. Spravte vždy toľko kôl, koľko bude pre vás potrebné. Vzpierať s váhami začnite až vtedy, keď sa budete cítiť s činkou komfortne. Keď bude vaša rozcvička na nič, tak váš tréning bude na nič.
B) Slow pull squat clean – heavy triple
C) Push jerk – heavy triple – pause 2 sec in Dip & receiving positions
D) 3-4 rounds:
D1) 16 Font rack walking lunges @AHAP / 1 min rest
D2) 3-8 strict TTB + 3-8 bar Muscle ups (unbroken) / 2 min rest
SCALED: Nejde toto cvičenie.
STRENGTH
A) Overhead Squat – build up to heavy 1
Read More
B) 10-12 rounds – every 60 sec:
Clean & Jerk @60%+
SCALED:
8-10 rounds – every 60 sec:
Clean & Jerk @50%+
C) 6-8 rounds – every 90 sec:
ODD: 10-15 GHD situps + 3-5 ring Muscle ups
EVEN: 2 front squats @100kg+
or
Ring MU progression
SCALED:Nejde toto cvičenie.
CONDITIONING – METCON
D) For time:
800m run
40 alternating DB snatches @22.5/15kg
600m run
30 alternating DB snatches @22.5/15kg
400m run
20 alternating DB snatches @22.5/15kg
SCALED:
For time:
600m run
32 alternating DB snatches @17.5/12.5kg
400m run
24 alternating DB snatches @17.5/12.5kg
200m run
16 alternating DB snatches @17.5/12.5kg
Active recovery – využite deň voľna na aktívny odpočinok.
30 min ľahkého behu/veslovania/plávania – resp. kombinácie týchto modalít
+
30 min mobilizácie problémových partií a stretching
ELITE PROGRAM
Pre Scaled verziu programu, je zjednodušenie napísané vždy pramo pod zadaním, s označením „SCALED:“
Príklady označenia a popisu zjednodušenia pre Scaled verziu:
„SCALED: Ostáva rovnaké.“ – Na zadaní sa nič nemení, ide sa tak, ako je predpísané.
„SCALED: Nejdetoto cvičenie.“ – Dané cvičenie nie je zahrňované v Scaled verzii.
„SCALED: 3 rounds“ – Popis vysvetľujúci konkrétnu zmenu oproti predpísanému zadaniu.
SESSION 1:
STRENGTH
A) Deadlift – Find 1 Rep Max
B) Close Grip Bench press – Find 1 Rep Max
C) 4 rounds:
C1) 6-8 hyper extensions @AHAP / 1 min rest
C2) 4-6 Single Arm DB Strict presses – L,R @AHAP/ 2 min rest
SESSION 2:
CONDITIONING – metcon – aerobic power
A) 3 sets of:
3 rounds:
5 OH squats @60/40kg
10 TTB
35 double unders
rest 1:1
3 rounds:
15 HSPU
12/9 cal airbike
9 burpee box jumps @60/50cm
rest 1:1
SESSION 1:
WEIGHTLIFTING
WARM UP
5 Snatch grip deadlifts @3311
5 Shoulder shrugs
5 Snatch high pulls
5 Muscle snatches
5 Power snatches
5 Snatch grip push presses
5 OH squats @3311
5 Snatch grip push Jerks
5 Squat snatches
Toto je odporúčaná rozcvička s prázdnou tyčou, poprípade s veľmi ľahkou váhou. Nemusíte ísť všetko nepretržite (unbroken), rozdeľte to tak, aby ste zachovali kvalitu. Spravte vždy toľko kôl, koľko bude pre vás potrebné. Vzpierať s váhami začnite až vtedy, keď sa budete cítiť s činkou komfortne. Keď bude vaša rozcvička na nič, tak váš tréning bude na nič.
A) Snatch High pulls 5-4-3-2-1 @AHAP / 2 min rest
B) Snatch Balance – build up to heavy 1 reps
CONDITIONING – work capacity
C) 5 rounds:
C1) 60m Prowler push @AHAP / 30 sec rest
C2) Max rep Ring Muscle ups in 45 seconds / rest as needed
SESSION 2:
GYMNASTICS – strict
A) 5 rounds:
A1) 4-6 Strict weighted Pullups @AHAP / 1 min rest
A2) 5-15 Strict Ring Dips / 2 min rest
B) Kettlebell complex: TGU (from lower to upper position) + 10 KB snatches + TGU (from upper to lower position) – Build up to heavy weight -L,R – in 5 working sets / rest as needed btwn reps
C) 20 min for quality:
10 double KB clean & jerks @AHAP
3/2 wall walks
10 double KB front squats @AHAP
10 strict ring pullups
rest:work = 1:2
SESSION 1:
CONDITIONING – single modality
A) 5 km row for time
SESSION 2:
SKILL SESSION – EMOM
A) 4-5 rounds:
A1) 10-20 cal ski erg/ 1 min rest
A2) 1-2 rope climbs / 1 min rest
A3) 5 TnG Push Jerks @60%+ 1RM / 3 min rest
Read More
B) 6 min EMOM:
20 sec max rep box jumps @60/50cm + 5-10 cal Airbike
3-6 min rest
6 min EMOM:
20 sec max rep pistol squats + 5-10 C2B pullups
3-6 min rest
6 min EMOM:
20 sec max rep double DB walking lunges @2×22.5/15kg + 20-30 double unders
3-6 min rest
6 min EMOM:
20 sec max rep Squat clean Thrusters @60/40kg + 4-6 lateral burpees
REST DAY
SESSION 1:
STRENGTH
A) Back Squats – Find 1 Rep Max
WEIGHTLIFTING
WARM UP
5 deadlifts @3311
5 shoulder shrugs
5 clean high pulls
5 Muscle cleans
5 Power cleans
5 Squat cleans
5 Strict presses
5 Push presses
5 Push jerks
5 Split jerks
Toto je odporúčaná rozcvička s prázdnou tyčou, poprípade s veľmi ľahkou váhou. Nemusíte ísť všetko nepretržite (unbroken), rozdeľte to tak aby ste zachovali kvalitu. Spravte vždy toľko kôl, koľko bude pre vás potrebné. Vzpierať s váhami začnite až vtedy, keď sa budete cítiť s činkou komfortne. Keď bude vaša rozcvička na nič, tak váš tréning bude na nič.
B) Slow pull squat clean – heavy triple
C) Push jerk – heavy triple – pause 2 sec in Dip & receiving positions
SESSION 2:
A) 4 rounds:
A1) 16 Font rack walking lunges @AHAP / 1 min rest
A2) 3-8 strict TTB + 3-8 bar Muscle ups (unbroken) / 2 min rest
B) 20 min For quality:
100m Yoke carry @AHAP/ rest 1:1
80m Farmers carry @AHAP / rest 1:1
60m bear crawl / rest 1:1
Go As Heavy As Possible – break the sets if needed
SESSION 1:
STRENGTH
A) Overhead Squat – 5-4-3-2-1 @AHAP / 2 min rest
Read More
B) 12-15 rounds – every 60 sec:
Clean & Jerk @60%+
C) 8-10 rounds – every 90 sec:
ODD: 10-15 GHD situps + 3-5 ring Muscle ups
EVEN: 2 front squats @100kg+
or
Ring MU progression
SESSION 2:
CONDITIONING – METCON
A) For time:
1000m run
50 alternating DB snatches @22.5/15kg
800m run
40 alternating DB snatches @22.5/15kg
600m run
30 alternating DB snatches @22.5/15kg
400m run
20 alternating DB snatches @22.5/15kg
Active recovery – využite deň voľna na aktívny odpočinok.
30 min ľahkého behu/veslovania/plávania – resp. kombinácie týchto modalít
+
30 min mobilizácie problémových partií a stretching